Эффективные тренировки

Информация, которой я хочу поделиться в этой статье, собиралась на протяжении долгих лет практики, наблюдений, попыток и ошибок, как моих личных, так и многих известных мне людей. Кроме того, она содержит в себе рекомендации и совет опытных эндокринологов. также советов и рекомендаций лучших эндокринологов.

Статья длинная, однако, очень информативная, поэтому действительно заинтересованные люди могут извлечь из нее много полезного. Так что постарайтесь внимательно прочитать и понять изложенный мною материал.

Секреты эффективных тренировок. Часть первая.

Первое, что хотелось бы отметить, это то, что я и мой эндокринолог полностью уверенны, в невозможности сберечь результаты лучше, чем это позволяет природный максимум или же уровень развития мускулатуры, который может оставаться стабильным без применения стероидов. Если говорить проще, то я думаю, что масса спортсмена после употребления стероидов вернется до того уровня, который может оставаться стабильным только при синтезе собственного тестостерона.

На практике, много прошедших курс стероидов (но не все), на протяжении некоторого времени после окончания курса опускаются на уровень ниже своего природного максимума. Причиной тому являются, в большинстве случаев, ухудшение выработки собственного тестостерона, а также неграмотные графики тренировок без стероидов.

В тех случаях, когда возобновление выработки собственного тестостерона происходит медленно и долго, или восстанавливается не в полном объеме, то риск потери значительного количества набранной массы через некоторое время после прекращения курса очевиден.

Когда атлет не знает, как правильно составить график тренировок, не стимулируя рост мышечной массы специальными препаратами, то спустя некоторое время результаты понизятся, не достигая потенциально максимального естественного уровня. Кроме того, в таких случаях очень высокая вероятность травматизма, что тоже может существенно повлиять на процесс сохранения достигнутых результатов.

Но, все же, Вы вполне можете получить и результат, превышающий Ваш максимально возможный, употребляя стероиды, при условии применения препаратов, которые предотвращают угнетение выработки собственного тестостерона. Кроме того, если все сделать правильно, можно сохранить максимальные результат на 50 или даже на 60 процентов.

Как можно оценить естественный уровень: средний молодой человек, со средним ростом, костной структурой, и среднестатистической генетической предрасположенностью к восстановительным процессам (под такие параметры подпадает большинство мужчин), как правило, достигает 125 – 135 кг в жиме лежа, 170-180 в приседе, 225 в дедлифте без помощи стероидов, имея сухую массу от 85 до 90.

Восстановители ХГЧ

Я предполагаю, что для того, чтоб восстановить выработку собственного тестостерона после длительного курса стероидов, прием ХГЧ важнее, чем прием антиэстрогенов (Нолвадекс, Кломид).

Например, я принимаю гонадотропин во время курса, начиная с 8-й недели. Однако, если Вы слишком боитесь негативных последствий, тогда ставьте уколы ХГЧ в период от одного курса к другому, даже если видимых отклонений нет.

Восстановление синтеза собственного тестостерона, в принципе, возможно и без ХГЧ, но только в случае, если Вы не пострадали сильно от тестикулярной атрофии. Однако, процесс этот будет достаточно долгим, и, как правило, приводит к потере набранной за курс, мышечной массы.

ХГЧ вырабатывается в период беременности плацентой. Гонадотропин угнетает действие лютенизируещего гормона гипофиза и усиляет выработку собственного тестостерона.

Для атлетов мужского пола является очень важным то, что при правильном употреблении данного гормона риск атрофии яичек (которую провоцирует снижение выработки тестостерона) практически равен нулю.

На самом деле логика вещей довольно проста: если понижается выработка тестостерона яичками, то они тоже уменьшаются в размере.

Уменьшение напрямую зависит от длительности действия андрогенов. Статистика утверждает, что у некоторых употребляющих атрофия была до минимальных размеров, у некоторых (их большинство) – умеренное уменьшение, у небольшого процента изменений в размерах не было. Однако, в последнем случае, по нашему мнению, результат может быть вызван заниженной оценкой размеров до начала курса.

Для тех, кто не верит или сомневается, скажу: в любом случае, употребление любого стероида стопроцентно вызывает понижение выработки собственного тестостерона. Даже если принимать препарат в малых дозах, этого эффекта не избежать.

Нормализация состояния HPTA

Что бы там не говорили, восстановление гормонов, управляющих рефлекторной дугой (ЛГ и ГРГ), после курса стероидов происходит достаточно быстро.

Гипоталамус очень чувствительный к низкому уровню андрогенов в организме, поэтому выявив недостаток андрогена, он выбрасывает ГРГ, что в свою очередь провоцирует выброс гипофизом ЛГ.

Проблемой является то, что если яички небольшие, то они не реагируют на подобную стимуляцию. Чтобы восстановить свое функционирование, им потребуется очень много времени.

Поэтому, послекурсовой уровень тестостерона на протяжении некоторого времени может быть низким. Часто, результатом этого может стать потеря мышечной массы, наращенной во время курса. Это физическая сторона проблемы, а еще есть и психологическая, которая может проявиться, например, в депрессии.

С этого стоит сделать вывод, что для сохранения здоровья и полученных результатов нужно заранее начать принимать восстановительные препараты.

Как правильно использовать ХГЧ

Лучше не допустить побочных эффектов, чем потом бороться с ними. Поэтому нужно принимать ХГЧ во время курса стероидов.

Ставить уколы ХГЧ можно как подкожно, так и внутримышечно по 500 ед. раз в 3-4 дня. Некоторые начинают принимать ХГЧ уже после прохождения курса, используя большую дозировку.

Этот способ тоже действует, однако, по моему мнению - это не один из лучших вариантов использования препарата. В таком случае инъекции делают в больших дозах, на финишной прямой, перед приемом Кломида.

Первый прием составляет 3000 ед., через четыре дня – еще 3000ед., потом – по 1500 ед. через каждые 4-5 дней. Принимать препарат нужно на протяжении 3-х недель, последняя инъекция составляет 1000 ед.

Прием Кломида или Нолвадекса одновременно с ХГЧ не даст положительного эффекта, поскольку гонадотропин активизирует выработку тестостерона, при этом подавляя HPTA.

ВНИМАНИЕ! Если принимать большие дозы гонадотропина на протяжении долгого времени, то Вы можете потерять чувствительность лютинезирующему гормону, поэтому сильно увлекаться ХГЧ не стоит.

Селективные модуляторы эстрогенных рецепторов

Далее будем использовать сокращение СМЭР.

Курс каких-либо стероидов требует, чтобы после него обязательно принимали антиэстрогены (кломид или нолвадекс).

СМЭР воздействует на гипоталамус таким образом, что он начинает вырабатывать Гонадотропин Рилизинг Гормон.

Сам по себе ГРГ достаточно быстро восстанавливается, однако СМЭР помогают достичь более быстрых и эффективных результатов.

СМЭР не позволяет эстрогенам (которые угнетают продуцирование ЛГ) воздействовать на гипоталамус, поэтому выработка ЛГ значительно повышается, что, в свою очередь, благоприятно влияет на выработку тестостерона.

В случае, когда Вы используете только те препараты, которые не ароматизируются, Вам не нужно тревожиться о неполной выработке тестостерона из-за воздействия эстрогенов.

Однако СМЭР все же необходимо использовать, чтоб не допустить тормозящего эффекта эстрогенов, который может возникнуть через ароматизацию повышенного эндогенного тестостерона (в период употребления HCG), и для того, чтоб препятствовать ароматизации собственного тестостерона после окончания приема ХГЧ.

Поскольку андрогенам тоже свойственно угнетать выработку ЛГ, то Вам необходимо подождать, пока количество экзогенных андрогенов понизится до нормального уровня выработки тестостерона, чтобы эффект СМЕР, который стимулирует выработку ЛГ мог раскрыться в полной мере.

Что для этого нужно? В первую очередь – знать период полураспада каждого принимаемого Вами препарата, при этом учитывая дозировку, которую Вы принимаете.

К примеру: период полураспада тестостерона ципионата – около шести дней. Зная об этом, не сложно догадаться, что изначальное количество тестостерона ципионата в 500 мг через неделю снизится в два раза, до 250 мг. За следующую неделю опустится до отметки 125 мг. Эти самые 125 мг имеют тестостерона (в чистом виде) около 100 мг.

Именно с этого момента и можно начать уже употребление Нольвадекса или Кломида, поскольку такой показатель тестостерона близок к естественнм показателям.

Не нужно опаздывать с применением СМЕР, лучше перестраховаться и начать прием заранее.

Что касается других препаратов, то ищите их период полураспада в специальных таблицах.

Очень важно правильно начать курс СМЭР. Так, в первый день рекомендуется принять , так называемую, «загрузочную дозу» (200-300 мг).

Это делается с целью повышения уровня тестостерона. Затем, на протяжении недели принимайте по 50-100 мг препарата. На протяжении остальных трех недель принимайте по 50 мг препарата в сутки.

Кломид вполне можно заменить Нольвадексом. В этом случае дозировка в первый день составит 80 мг. в последующую неделю – по 40 мг в сутки, дальше (на протяжении трех недель) – по 20 мг.

Эффективные тренировки. Вторая часть

Грамотная методика тренировок после прохождения курса стероидов для среднестатистических атлетов (не для тех, кто обладает сверхъестественным генетическим потенциалом)

В большинстве глянцевых журналов можно прочесть много информации на любой вкус. Это хорошо, однако большим минусом является то, что практически ни в одном популярном журнале не указано то, как тренироваться действительно эффективно, не применяя при этом никаких препаратов для улучшения результатов.

А нужно ли упоминать о том, что множество мужчин, а впрочем, и женщин тоже, решились принимать стероиды потому, что их работа в зале не давала никаких результатов (в плане увеличения силовых показателей и массы).

Все то, что описано в журналах у 90% мужчин не будет работать вообще (если они, конечно, не используют химической подстраховки, или не имеют генетической одаренности). Настоящие профессионалы очень далеки от наших реалий, от того, как тренируются «простые смертные».

Эти парни имеют незаурядный генетический фон, принимают огромнейшее количество стероидов, и помимо того, кроме зала нигде не работают.

Важно знать, что стероиды не только помогают нарастить мышечное волокно, но и способствует процессам регенерации.

Большая часть мужчин продолжает тренироваться после курса так же, как и до него, не внося в свой график никаких изменений. Правильно ли это?

НЕТ!!! ЭТО БОЛЬШАЯ ОШИБКА!!!

Таким способом ВЫ просто перенагружаете себя после курса, что тоже может привести к потере набранной массы, и даже к падениям ниже своего естественного уровня. Иные ребята вообще считают нецелесообразным каким-либо образом нагружать себя, не употребляя стероиды.

Пару лет назад мне посчастливилось побывать на семинаре Дориана Ятса, где он говорил о том же, о чем сейчас говорю Вам я. Его советы по поводу тренировок без «химии» были практически такими же, как и у меня. Он говорил, что в период отдыха от стероидов нужно посещать спортивный зал три раза в неделю, использовать немного тренировочных программ, которые должны включать в себя базовые упражнения, которые выполняются в тяжелой манере.

Если посещать зал слишком часто, то процесс восстановления без применения химических препаратов будет маловероятным, даже если нагрузки умеренные.

Для бодибилдинга у меня достаточно хороший генетический потенциал, поэтому я могу свободно использовать любую понравившуюся мне систему тренировок, однако, даже при этом условии, принимая стероиды, я посещаю зал через день, используя программу трехдневного сплита. Когда же тренируюсь без применения стероидов, то посещаю зал три дня в неделю: в понедельник, среду и пятницу, занимаясь тяжело, но менее интенсивно.

В чем логика моих действий? Вот три причины, почему я поступаю именно таким образом:

• Во-первых, помимо тренировок я занимаюсь и другими вещами, поэтому такой график очень удобный в плане экономии времени.
• Во-вторых, такой стиль тренировок очень эффективен в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
• В третьих, по моему мнению, хороший стиль тренировок это тот стиль, который дает хороший результат и нет разницы – принимаете Вы стероиды или нет.

Вы не должны жить в зале и прирастать к штанге, чтобы добиться значительных результатов!!! Даже принимая стероиды, эффективнее посещать тренировки меньше раз в неделю, при этом, работая на них интенсивнее.

Даже те, кто посещает зал 6 раз в неделю, и дают на организм большие физические нагрузки, при этом нормально прибавляя в весе, могли бы получать намного лучшие результаты, если бы тренировались реже, но с большей отдачей.

У меня, повторюсь, очень хорошая генетика, поэтому я получал максимум от трехдневного сплита, выполняя небольшие объемы работы в тяжелой манере. Помните, профессионалы более развиты в генетическом плане, к тому же они, как правило, не учатся и не работают.

Тренировка без стероидов

Привожу пример программы тренировки без стероидов для людей с типичными генетическими возможностями (под такие параметры подпадают 90% тренирующихся мужчин).

Обратите внимание на то, что акцент делается на базовые упражнения в тяжелой манере.

Попрошу генетических уникумов не делать негативных комментариев! Многие из вас считают, что ходить по шесть раз в неделю в зал, при этом выполняя большие объемы работы, делая изолированные упражнения это самый эффективный способ набрать хорошую мышечную массу.
Возможно, для некоторой категории людей это действительно так, однако эта категория – меньшинство, а для большей части людей такие тренировки, во-первых, не по силам, а, во-вторых, они не смогут набрать, или даже удержать уже существующую мышечную массу, занимаясь таким образом. А может быть, метры добились бы большего, используя эту методику «тяжелой работы».

Сплит для талантливых

Эта система поможет находиться в зале меньше тем, кто имеет хорошие генетические данные, и может с легкостью набрать хороший вес, используя 4-х дневную систему, которая стала популярной Дориану Ятсу.

Уменьшение времени, проведенного в зале, и увеличение времени для восстановления не только не повредит, но и даст значительную пользу.

Обычно с химией я тренируюсь по программе трехдневного сплита, но на пике я использую программу Ятса.

Вот программа Ятса:

• День первый - тренировка
• День второй - тренировка
• День третий - отдых
• День четвертый - тренировка
• День пятый - отдых
• День шестой - тренировка
• День седьмой - отдых.

Схема тренировок для генетически среднестатистических мужчин (90% мужчин)

ПОНЕДЕЛЬНИК

Все упражнения нужно выполнять в соответствии с планом. Выполняйте не спеша, без фанатизма. Главное – занимайтесь в соответствии с планом, сосредоточьтесь на небольшом весе, постепенно нарастающем.

Жим лежа под углом 30 градусов .

Сначала сделайте два – три подхода по пять раз для разогрева, потом два тяжелых по 8.

Отжимания с тяжестью на брусьях с разводом локтей. Это упражнение нужно сделать по 8 раз 2 подхода. Это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц.

Тренировка трицепсов. Нужно сделать 2–3 подхода разгибаний на блоке, если ВЫ можете делать более 20 раз, то можно добавить вес.

Жим лежа (французский).Один подход на восемь повторений для разминки. Дальше – два тяжелых подхода.

Жим ногами, 3-4 подхода по 15 раз, не спеша. Перерыв между подходами – 1,5 минуты.

СРЕДА

Упражнение «штанга к подбородку» (ладонями в сторону себя). Для разминки – 2-3 подхода по 5 раз, потом – по десять раз 2–3 подхода. Для того, чтобы избежать травм, работайте с поясом.

Мах с гантелями в наклоне… Для этого упражнения вам нужно: наклониться, при этом держа спину ровно и выгнув поясницу, сделайте два подхода по восемь-десять раз.

Следующее упражнение: сидя на скамейке со пинкой 85 град. Выполняйте жим гантелей; сначала, для разминки два-три подхода по пять раз, затем столько же по восемь раз.

Шаги. Стоя прямо, используя пояс и лямки. Хват - примерно 25 см. Сделайте один-два подхода для разминки по десять раз разминочных подхода на10 раз и два - три рабочих тоже по десять раз.

ПЯТНИЦА

Первое упражнение – приседания, причем в обязательном порядке. Однако упражнение нужно делать правильно: бедра – параллельно полу, сначала – три подхода для разминки по пять раз. При этом главное – не переутомится. Потом – два или три рабочих подхода по 10 раз, между которыми нужно отдыхать по четыре минуты.

Это упражнение поможет Вам набрать общую массу.

Сейчас поговорим о тренажере для жима ногами. Сначала закрепите низовые упоры как можно ниже, прикрепите 75 процентов от своего максимального веса. Сделайте разминочный подход на 10 подъемов. Потом увеличьте тяжесть до максимального веса, а затем прибавьте к этому грузу еще 10 кг.

Сгибание/разгибание ног, один подход на десять-пятнадцать раз. Немного отдохнув (не дольше чем 30 секунд), повторите жим ногами, но уже с максимальным грузом.

Глубокий жим ногами с глубокий с высоким расположением ступней на платформе. 1 сет на 10 раз.

Это были упражнения для квадрицепсов.

После перерыва возвратитесь к работе. Дедлифты на прямых ногах, используя ремень. Поясницу постарайтесь держать так, чтобы задняя поверхность бедер хорошо работала. Сделайте два подхода по пять повторов для разминки, потом – два рабочих подхода на десять повторов. Это упражнение тренирует низ спины и заднюю поверхность бедра.

Следующее упражнение : лежа сгибайте ноги. Сделайте два подхода по восемь повторений.

Эти упражнения очень эффективные для тех, кто тренируется без помощи «химии».

Сплит для среднестатистических парней.

Можете верить, можете - нет, однако, не все могут выполнить четко все вышеуказанные упражнения. Если Вы наращиваете массу очень медленно, тогда есть большая вероятность того, что и восстановительные процессы у Вас замедлены.

Не стоит расстраиваться, так как подобная ситуация – не редкость. Скажу Вам более того, такая ситуация – скорее норма, потому что процент людей, у которых набирать массу получается быстро, без сверхчеловеческих усилий и использования стероидов – небольшой.

Возможно, результат будет намного лучше, если Вы сократите число упражнений на каждую область тела до двух - трех.

В процессе тренировок, особенно если Вы тренируетесь без употребления стероидов, нужно постепенно повышать рабочий вес и тяжело работать, строго выполняя все необходимые упражнения.
Медленно повышайте вес штанги, это поможет Вам стабильно прогрессировать.

Если серьезно нацелены на результат, тогда строго соблюдайте графики тренировок, число подходов, и число повторений в них. Постепенно наращивайте массы, которые Вы поднимаете. Делайте все тщательно и скрупулезно.

Если на протяжении нескольких недели увеличивать вес станет невмоготу, сбавьте количество подходов или повторений в подходах и постарайтесь увеличивать рабочий вес дальше.

Если увеличивать вес снова станет невмоготу, сделайте перерыв на десять дней, а потом начинайте с девяноста процентов предыдущего максимума в рабочем весе, в процессе медленно поднимая планку.

Какая должна быть интенсивность тренировок

Часто, периоды перерыва многих спортсменов посещает мысль сбавить интенсивность тренировок. Сначала, спустя несколько недель легких тренировок, Вы захотите сделать последний подход до упора.

Однако, если Вы попытаетесь это сделать, скорее всего такая тяжесть Вас задавит (что вполне логично, поэтому не расстраивайтесь). Если Вы выбрали именно эту систему, то пошли не самым легким путем, однако одним из самых эффективных. Будьте осторожны, не перетренируйте себя!

Не стоит забывать о том, что залогом успеха в этой программе является постепенное увеличение рабочего веса. Забудьте об изолированных упражнениях… для данного этапа вам итак достаточно.

Важным вопросом является то, как проводить кардио тренировки. Делайте их не больше трех раз в неделю, по полчаса. Если увеличить время или количество тренировок, существует риск потери сил и медленной регенерации.

Иные факторы

Важным фактором является также Ваша диета. В Вашем рационе обязательно должна присутствовать еда, богатая белком, углеводами и жирными кислотами. Принимайте пищу пять – шесть раз в день небольшими порциями. Протеиновые коктейли станут неплохим дополнением к натуральной пище. После тренировки нужно принять в обязательном порядке некоторое количество углеводов и белков.

Немало важным фактором является полноценный сон.

Ну что же, удачи Вам, дерзайте!